Eine Hauptmahlzeit besteht aus je einer Portion aus unterschiedlichen Lebensmittelgruppen, vorwiegend aus dem grünen und gelben Bereich der Ernährungspyramide - zum Beispiel Spinat, Kartoffelpüree und Seelachsfilet. Mit von der Partie sollte immer eine sättigende Beilage wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis, Brot oder Getreide sein, zumindest für Kinder und Jugendliche.
Eine Zwischenmahlzeit setzt sich idealerweise aus zwei Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammen – mindestens eine davon aus den grünen Ebenen, zum Beispiel ein Stück Obst und dazu einen Joghurt.
Wer eine Zwischenmahlzeit weglässt, ergänzt deren Portionen ganz einfach bei den Hauptmahlzeiten.
Zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk, am besten ein Glas Wasser.
5 am Tag – um diese Empfehlung umzusetzen, hilft die Regel: zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Gemüse, Salat oder Obst einplanen.

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